Dr.Info - Egészség és Életmódmagazin

Cikkek
Betegségek
Receptek
Intézmények
Közösség
Ma Menyhért és Mirjam napja van. Holnap Bence napja lesz.
A+ A A-

Csonterősítő-táplálékok

Csonterősítő-táplálékokA kor a csontjainkat sem kíméli, az évekkel törékenyebbé válnak. Nőknél ez a folyamat a menopauza környékén válhat igazi problémává. Szerencsére tehetünk ellene, például célzott és tudatos táplálkozással.

Tejet?

A kalcium a kulcs az erős csontokhoz. Felnőttkorban, 50 év alatt 1000 milligramm, 50 felett 1200 milligramm napi bevitele ajánlott.

Nem kétséges, hogy a top-kalciumforrás a tej. 2,5 dl tej (mindegy, hogy zsírszegény vagy teljes) körülbelül 300 milligramm kalciumot tartalmaz.

Csonterősítő-táplálékok

Joghurt és sajtok

Nem szereti a tejet? Egy pohár joghurtból körülbelül annyi kalcium nyerhető, mint két és fél deciliter tejből. Ha laktóz-érzékeny, választhat laktózmentes termékeket is. A laktózmentes tej és tejtermékek kalciumtartalma nem alacsonyabb, mint a „normál” tejtermékeké.

Csonterősítő-táplálékok

Szardínia

A tej és a tejtermékek fogyasztása nem az egyedüli módja a kalciumpótlásnak. Ha szeretjük, a szardíniát is választhatjuk: 5-6 dkg konzerv-szardínia több kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej.

Csonterősítő-táplálékok

Kínai kel

Meglepődött, hogy növény is lehet gazdag kalciumforrás? Egy fél kínai kelben annyi kalcium van, mint egy pohár tejben. A brokkoli és a spenót nagyon egészséges, azonban kalciumtartalom tekintetében messze elmaradnak a tejtől.

Csonterősítő-táplálékok

Vassal dúsított termékek

Ha a tejtermékek, a szardínia és a zöldleveles zöldségek hidegen hagyják, még mindig ott vannak a vassal dúsított termékek. Ezek „természetes állapotukban” nem tartalmaznak kalciumot, vagy nem annyit, ezért dúsítják azokat ásványi anyagokkal. Éljünk tehát az általuk nyújtott előnyökkel és bátran igyunk például dúsított narancs juice-t  vagy együnk dúsított gabonaféléket (gabonapelyheket). Minden esetben olvassuk el a termék cimkéjén szereplő tájékoztatót.

Kalciumot tartalmazó táplálékkiegészítő szerek

A táplálékkiegészítők szedése hatásos módja a kalciumpótlásnak, bár tudományos körökben akad, aki inkább lebeszélne minket róluk. Ha a táplálékból elegendő kalciumot veszünk fel, teljesen értelmetlen tablettákat szednünk, nem lesznek egészségesebbek a csontjaink. Szakértők szerint 1500 milligrammnál nem érdemes több kalciumot bevinnünk naponta. Ha kalciumtartalmú táplálékkiegészítők mellett dönt, semmiképpen ne vegyen be 500 milligrammnál nagyobb mennyiséget egyszerre.

Csonterősítő-táplálékok

Szója

Egy fél csésze tofuból 258 milligram kalciumot nyerhetünk. A kalcium nagyon fontos, de rajta kívül is vannak a csont egészsége szempontjából elengedhetetlen elemek, anyagok. Ilyenek például a csonterősítő izoflavonok. A szójában és szójatermékekben – mint a tofu is – bőven találhatóak az ösztrogénhez hasonló hatást kifejtő izoflavonok. Posztmenopauza időszakában lévő nők számára, csontbetegségek megelőzése tekintetében előnyös a szójatermékek fogyasztása.

Lazac

A lazac, a makréla és más zsíros halak fogyasztása nagyon jó hatással van a csontokra. Kalcium, D-vitamin valamint esszenciális zsírsavak (omega-3, omega-6) bőséges lelőhelyei e tengeri halak. A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását. Tanulmányok igazolják, hogy a halolaj fogyasztása visszaszorítja a csonttömeg-vesztést idősebb hölgyek esetében, oszteoporozis (csontritkulás) tekintetében pedig prevenciós jelentőséggel bír.

A cikk a reklám után folytatódik

Diófélék  és magvak

A diófélék a magvak többféle módon is kedvezően befolyásolják csontjaink egészségét. A mandula, a pisztácia és a napraforgómag mind sok-sok kalciumot tartalmaznak, a dió és a lenmag pedig rengeteg omega-3 zsírsavat. A földimogyoróban és a mandulában káliumot is lelünk, amely gátolja a kalcium vizelettel történő kiürülését. A diófélékben jelentékeny mennyiségű fehérje és a csontok egészsége szempontjából lényeges egyéb tápanyagok is találhatóak.

Óvatosan a sóval!

A só az egyik legnagyobb ellensége a csontoknak. Minél több sót fogyasztunk, annál több kalcium távozik a vizelettel. Hátrább a sótartóval!

Napfény

Jó, a napfény nem ehető, áttételesen azonban köze van ételeink tápanyagtartalmához. Szervezetünk például napfény hatására állít elő D-vitamint, D-vitamin nélkül pedig nem szívódik fel megfelelően a kalcium. Bár a tejet gyakran D-vitaminnal dúsítják, egy pohár nem elegendő a kalciumfelszívódás javításához. Az orvosok általában javasolják D-vitamin szedését ebből a célból, főleg a lakóhelyünk földrajzi elhelyezkedése miatt nem dicsekedhet sok napsütötte órával.

Csonterősítő-táplálékok

Súlyemelő gyakorlatok

Ha már a táplálkozás tekintetében mindent megtettünk, még mindig akad valami, amit nem hagyhatunk ki: a rendszeresen végzett testmozgást. A saját testsúlyunk és külső súlyok emelése nemcsak izmainkat, de csontjainkat is erősíti. Szervezetünk a terhelés hatására fokozza a csontképzést, nő a csontsűrűség. A súlyemelés mellett javasolt a séta, a tánc, a tenisz, és a jóga is.

Csonterősítő-táplálékok

© Copyright 1993-2018 Dr.Info All Rights Reserved! / Minden jog fenntartva!