A hétköznapi életben elég sokféle élelmiszert nevezünk gabonapehelynek és mivel a Magyar Élelmiszerkönyv jelenleg nem tartalmaz előírásokat a müzlikre vagy a gabonapelyhekre vonatkozóan, ezért elég nehéz egyértelműen besorolni ezeket. Én az alábbi felosztást állítottam össze magamnak:

• Teljes értékű (hengerelt) gabonapehely: A hántolt gabonaszemeket gőzölik, melynek hatására javul a bennük lévő tápanyagok emészthetősége, majd hengerpárok között pelyhekké nyomják szét, és szárítják. Formájuk általában lapos és kerek, felületük fényes. Fogyasztásuk általában hosszabb idejű áztatást vagy főzést igényel, hogy a gabonákban található összetett szénhidrátok és élelmi rostok teljes mértékben kifejthessék hatásukat. Glikémiás indexük az alacsony/közepes tartományba esik.
• Instant (vágott) gabonapehely: Szintén hántolt gabonaszemekből készül, de ezeket gőzölés után finom késekkel aprítják. Az így készített pelyhek nagyon gyorsan felveszik a folyadékot, így akár főzés nélkül is percek alatt fogyasztásra kész. A feldolgozás módja és a finom, pelyhes szerkezetük miatt glikémiás indexük magas.
• Puffasztott (extrudált) gabona: A hántolt – esetleg fényezett – gabonát forró levegőn és/vagy kevés forró zsiradékban puffasztva készül (ilyen pl. a pattogatott kukorica is). A glikémiás indexük magas, mivel a puffasztás erősen roncsolja a bennük lévő rostokat és feltárja a szénhidrátokat. Kaphatóak natúr és ízesített változatban is, az utóbbiak sok esetben akár nagyobb mennyiségű hozzáadott cukrot is tartalmazhatnak.
• Extrudált gabonapelyhek: Ide tartoznak a készen kapható reggeli pelyhek. Általában lisztből/darából élesztő nélkül gyúrt, extrudált tésztából, különböző ízesítésekkel készülnek. Sajnos a legtöbb ilyen készítmény akár 30-50% hozzáadott cukrot is tartalmazhat, ezért vásárláskor nagy odafigyelést igényel, hogy tényleg egészséges reggelinek valót vegyünk. Részemről felejtősek.
• Müzlikeverékek: Általában teljes értékű és/vagy extrudált gabonapelyhekből, olajos magvakból és aszalt gyümölcsökből összeállított keverék. Ezekből is kapható cukormentes és erősen cukrozott változat is. Ha ilyenre támad kedvem, inkább saját magam készítem el.

Fontos megjegyezni, hogy mivel a vegyszermaradékok jelentős része a magvak héjában összpontosul, a hengerelt és vágott gabonapelyhekből célszerűbb a bio(öko)gazdálkodásból származó termékeket keresni.


Búzapehely: A gabonaszem összetétele a kíméletes feldolgozási technológia során gyakorlatilag nem változik, a pelyhesítés csak a fizikai szerkezetet változtatja meg. A búzapehely fogyasztása kedvező hatású az anyagcsere-folyamatokra, elősegíti a bélműködést, csökkenti az éhségérzetet. Körülbelül 65 % szénhidrátot, 12,0 % fehérjét, 1,5 % zsírt, az ásványi anyagok közül foszfort, magnéziumot, kálciumot és vasat tartalmaz. Gazdag még E, D, K, valamint B vitaminokban.

Árpapehely: Az árpa pelyhesített formája a laposra préselt mag, melyben – hasonlóan a többi gabonafélék pelyheihez – benne található a teljes mag, minden összetevőjével együtt. Az árpa igen gazdag keményítőben, fehérjékben, cukrokban, vitaminokban (A, B1, B2, B5, B6, E) és ásványi anyagokban (kalcium, kálium, foszfor, szilícium, vas), azonban nátriumban szegény.
Az árpa a szervezet számára nagyon könnyen emészthető és igen tápláló, kellemes, szelíd ízű gabona. Számos olyan kedvező hatással rendelkezik, amely megszokott táplálékainkra sajnos nem mindig jellemző. Az árpa rendszeres fogyasztása segít megelőzni a székrekedést, javítja a bélműködést, így csökkenti a bélproblémákat. A zabpehelyhez hasonlóan tartalmaz koleszterinszint-csökkentő anyagokat, rendszeres fogyasztása csökkenti az infarktus kialakulásának veszélyét.

Zabpehely: A zab teljes értékű gabona, tápanyagtartalma kiemelkedő. Rendszeres fogyasztása hozzájárul a vastagbél normális működéséhez és jót tesz a szív- és érrendszernek. Átlagosan 17 könnyen emészthető fehérjét tartalmaz. A szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakból hét jelentős mennyiségben megtalálható a zabfehérjében. A zsírtartalom elérheti a 7 %-ot is, melyben a szervezet számára különösen fontos telítetlen zsírsavakból mintegy 7o-8o % található. Szénhidrát tartalma a többi gabonafélékhez képest a legkisebb, 5o-6o %. Jelentős élelmi rost, ásványi anyag (Ca, Mg, Fe,) és vitaminforrás ( E- és B1-vitamin). A zabbal készített étel nem okoz emésztési rendellenességet.
Bármely formában fogyasztva csökkenti a vérsavó koleszterinszintjét. Az orvosok régóta javasolják, hogy súlyos, vagy közepesen súlyos cukorbetegek alkalmazzák a zabkúrát. Fehérjéje nagyon könnyen emészthető létfontosságú aminosav. Lassítja, illetve gátolja egyes tápanyagok, elsősorban a szénhidrátok és zsírok felszívódását, ezért fogyasztása cukorbetegeknek, fogyókúrázóknak különösen javasolható. Koleszterinszint-csökkentő anyagokat tartalmaz, és nagymértékben segíti a szervezetet a méreganyagoktól való megtisztulásban.

Lenmagpehely: A lenmagban rejlő többféle érték közül elsőként a növényvilágban szinte egyedülállóan magas fitoösztrogén tartalom emelhető ki. A lenmag magas százalékban tartalmaz Omega-3 zsírsavakat, továbbá egy, a nedvesség hatására kiváló vegyületet, aminek hatása a béltraktus belső hámrétegének karbantartásával és a béltartalom továbbításával segíti a táplálék minél előbbi kiürülését. Ez a székrekedésben szenvedőknek lehet segítség. A pelyhesítés a lenmagot az emésztőnedvek számára könnyedén hozzáférhetővé teszi. A mag gyógyászati célú alkalmazása a mag finom lapításával, illetve őrlésével válik lehetővé.

Rozspehely: A búzapehelynél valamivel nagyobb az élelmirost és energia tartalma. Jellegzetes, kellemes ízű. Vitamin és ásványi anyag tartalma a búzapehelyével közel azonos.

Szezámpehely: A szezámmag kalciumban sokkal gazdagabb, mint a tej, a sajt, vagy bármelyik olajos mag. Telítetlen zsírsavakban gazdag, 55 %-a olaj. Kitűnő természetes forrása a B-vitaminoknak, inozitolnak, kolinnak és az E-vitaminnak. Kiemelkedő a lecitin tartalma, továbbá szerves foszfortartalma, amely az agy és az idegszövetek legfőbb építőköve.

Tönkölykorpa, tönkölypehely: Magas rost- és ásványi anyag tartalmának köszönhetően élettanilag fontos étrend-kiegészítő, mely reggel nyersen joghurttal fogyasztva kiváló salaktalanító hatású táplálék.

Hajdinapehely:A hajdina értékes magja mind makro-, mind pedig mikroelem összetevőit tekintve kiváló beltartalmi értékekkel jellemezhető. A hajdina jellemző tápanyaga, a többi gabonaféléhez hasonlóan, a szénhidrát, amely 56-77%-ban keményítő, 17-20%-ban élelmi rost, ennek 12-17%-a cellulóz, valamint hemicellulózt és lignint is tartalmaz. A hajdina rosttartalma a hagyományos táplálkozásban fellelhető egyéb gabonafélék rosttartalmához viszonyítva kiemelkedően magas, 25,7 g/100 g. Ásványianyag-tartalmát tekintve a többi gabonaféle hasonló értékeivel összevetve igen magas kalcium- (324 mg//100 g) és magnézium- (85 mg/100 g) tartalommal rendelkezik. Előnye még kifejezetten alacsony nátrium- (4,4 mg/100 g) és viszonylag magas káliumtartalma (324 mg/100 g) is. A nyomelemek közül vasban, rézben és cinkben gazdag.
Vitamintartalmát tekintve elmondható, hogy a hajdina igen értékes vitaminforrás, mivel a B-vitamincsoport majdnem minden tagját tartalmazza. Tokoferol (E-vitamin), riboflavin (B2-vitamin) és tiamintartalma (B1-vitamin) jelentős. Ezen tápanyagokon kívül kedvező élettani hatással rendelkező biológiai anyagokat is tartalmaz. Ilyenek pl. egyes antioxidáns hatású flavonoidok és a rutin (P-vitamin vagy antipermeabilitási faktor)