Dr.Info - Egészség és Életmódmagazin

Cikkek
Betegségek
Receptek
Intézmények
Közösség
Ma Kristóf és Jakab napja van. Holnap Anna és Anikó napja lesz.
A+ A A-

Stressz - Kezelés

Egyértelműen meg kell különböztetnünk a stressz kezelését a stressz feloldásától. A legtöbb idevonatkozó tanulmány a stressz kezeléséről szól, mivel a tudománynak nincsenek elterjedt eszközei a stressz feloldására.

A stressz kezelése

A stressz kezelése azt jelenti, hogy csökkentjük az egyént ezután érő stresszek mennyiségét. A stresszt kétféleképpen lehet csökkenteni: vagy csökkentjük a terhelést, aminek az egyén ki van téve, vagy növeljük az egyén alkalmazkodó képességét. A 80-as évektől egyes szervezetek mélyrehatóan tanulmányozzák a munkahelyi stresszek csökkentésének módszereit, egyúttal felkészítik a munkatársakat arra is, hogy hatékonyabban tudjanak szembenézni a stresszhelyzetekkel. Gyakorlatilag ezt fedi le a stressz kezelése.

A stressz feloldása

Kevés folyamat képes eltávolítani a lenyomatokat az idegrendszerből, hiszen ezek rejtett strukturális vagy biokémiai elváltozások. Leginkább a test saját regeneráló képességére számíthatunk. Az emberi test olyan tökéletesen van megszerkesztve, hogy a legsúlyosabb elváltozások kijavítására is képes. Emlékezzünk csak arra, hogy egy seb vagy vágás nyoma a bőrfelületen hetek alatt akár teljesen eltűnhet. Hasonlóan tökéletes regenerációra képes maga az agy is. Az agyunk "emlékszik" a tökéletes állapotára, és folyamatosan igyekszik is azt visszaállítani.

A fokozott testi vagy szellemi aktivitás azonban nem kedvez az agy önregenerációs folyamatainak. Egy betegségből való kilábalás általában nagyfokú pihenést kíván meg a szervezettől, mert ilyenkor az ember energiája a gyógyulásra kell, hogy összpontosuljon. Hasonlóan igaz ez az agy kisebb elváltozásai, a stresszek "gyógyulására". Az idegrendszer akkor tud megfelelően regenerálódni, ha elegendő mértékű pihenésben van része.

A stressz feloldásának kulcsa tehát a megfelelő mélységű pihenés. Orvosi ismereteink szerint az ember a legmélyebb pihenést az éjszakai alvás során tapasztalja meg. Ezért nem meglepő, hogy egy (átaludt) éjszaka utáni reggelen nemcsak testileg érezzük magunkat frissebbnek, hanem szellemileg sem tapasztaljuk azt a nyomást, ami esetleg előző nap még aktívan jelen volt bennünk. Ez arra a stresszre utal, ami feloldódott bennünk az éjszaka folyamán.

Egyértelműen igazolt tény, hogy az éjszakai pihenés alatt stresszek oldódnak fel. A stressz mérhető jellemzője a vér stresszhormonjának (kortizon) a szintje. Ez az éjszakai pihenés alatt lényegesebben süllyed, mint mondjuk a napközbeni relaxáció esetén. Vegyünk egy másik példát is. Egy kísérletben az alanyokat mindig felébresztették akkor, amikor az álmodási fázis (REM) elkezdődött, de ettől eltekintve hagyták őket aludni annyit, amennyit a szervezetük kívánt. Pár nap múlva hasonló tüneteket mutattak, mint amilyet a stresszel súlyosan terhelt egyének: koncentrációs zavar, idegeskedés, frusztráció stb. Ezután, amikor végre nem keltették fel őket éjszaka, mindenki "behozta" az elmaradt álmodási szakaszokat, és szinte egész éjszaka álmodtak, így igazolva az álmodási szakasz fontosságát az ember szellemi regenerációjában. Bár ez a kísérlet csak közvetett bizonyítékkal szolgál az éjszakai stresszoldódási folyamatokra, mégis jól szemlélteti az éjszakai pihenés alatti regenerációt.

Attól, ha valaki többet alszik, nem lesz kevésbé stresszes. Az alvás mélységén múlik, hogy mennyi stressz oldódik fel. A stressz minőségileg felosztható a felületes stressz és a mélyen gyökerező stressz csoportjába. Az éjszakai alvás csupán a felületi stresszt képes feloldani, ezért van az, hogy hiába alszik az ember eleget, mégis egyre több stresszt halmoz fel a szervezete. Az éjszakai alvásnál hatékonyabb stresszoldást csak az annál mélyebb pihenés tud biztosítani.

Sikertelen stresszkezelő stratégiák

A legkevésbé sikeres módszerek a nyugtató szedése, az alkohol és a cigaretta fogyasztás. Bár vitathatatlan tény, hogy utána átmenetileg kissé nyugodtabbnak érezzük magunkat, hosszú távú káros hatását mindenki ismeri. Az alkohol és a cigaretta helyett olyanok is akadnak, akik egyszerűen csak esznek. Mindenfajta feszültség ellen úgy védekeznek, hogy bekapnak valamit. Ez persze elhízáshoz vezethet. Vannak, akik egy fáradt, stresszes munkával töltött nap után lerogynak a tv elé, vagy a neten szörföznek.

Ezek a stratégiák sem az igaziak, hiszen nem állítják vissza az egyensúlyt, csak a pihenés érzetét keltik.
Ezeknél hatékonyabb a társaságba járás, mely ugyan szintén nem pihentet  teljesen, de legalább úgy szórakozunk, hogy közben emberi kapcsolatokban vagyunk.

Hatékony stresszkezelő stratégiák

Mozgás
Még hatékonyabb stresszkezelési mód a sportolás, sétálás, mindenfajta mozgás. Mozgáskor a stressz által termelődött hormonok hatásai értelmet nyernek. A szapora szívverés, gyors légzés, magas vérnyomás stb. mind hasznossá válik, és az edzés során szépen visszaáll az egyensúly, nem fordul a szervezet ellen. Ugyanakkor  a szervezet megszabadul egy csomó méreganyagtól,  és endorfin szabadul fel, mely a boldogság érzetét kelti.

Gyógynövények
A kamillateáról tudjuk, hogy remek gyulladásgátló, de nem szabad megfeledkeznünk enyhe nyugtató- és idegerősítő hatásáról sem. Ezért egy-egy pohár kamillatea jótékony hatású, különösen este, lefekvés előtt.
A levendula virága  a fürdővízbe téve fejtheti ki hatását.
A 18. század  óta ismert, Paracelsus által kifejlesztett karmelitavíz egyik fő hatóanyaga a citromfű volt, mely szintén nyugtató hatású.
A ginzeng a mellékvesére kifejtett hatása révén segíti a szervezet stresszel szembeni ellenállását.

Állattartás
A háziállatok tartása, a természet közelsége sokaknak segít a stresszes mindennapok leküzdésében.

Masszázs
A masszázs jót tesz stressz, fejfájás, nyak-, hát- és válltájon jelentkező izommerevség esetén, felpezsdíti a nyirokkeringést. Akár szakértő, akár hozzátartozó végzi, pozitív hatása vitathatatlan.

Alvás
Vannak olyan reggelek, amikor  nemcsak testileg érezzük magunkat frissebbnek, hanem szellemileg és lelkileg is úgy érezzük, teli vagyunk energiával, és nincs rajtunk az a nyomás, ami előző nap még jelen volt.
Orvosilag igazolt tény, hogy alvás alatt erősebben csökken a kortizol hormon szintje a vérben, mint éber állapotban. S az is igazolt, hogy az alvás álmodási fázisában a legerősebb a kortizol csökkenése. Ha valakit mindig felébresztenek az álmodási fázisában, (vagy valaki mindig felébred magától, mert lidérces álmai vannak), pár nap alatt kialakulnak azok a tünetek, amelyek a súlyos stresszben élőknél van jelen.  Ebből egyértelműen kiderül, hogy nem az alvás mennyisége, hanem milyensége határozza meg, hogy mennyire pihentető.
Attól, hogy  többet alszunk, nem leszünk kevésbé stresszesek. Az alvás mélységén múlik, hogy mennyi stressz oldódik fel. A mély, nyugodt éjszaki alváshoz hasonló állapotot el lehet érni relaxációs technikákkal is.

A progresszív relaxáció módszere
Az akaratlagos izomlazulást többféle technikával is el lehet érni. Az egyik legismertebb ilyen technika a progresszív relaxáció.
Jacobson módszere az izomzat áthangolásával éri el a nyugalmi állapotot. Az első szakaszban az izomlazítás kontrollja történik. Ilyenkor az izmokat először meg kell feszíteni, így az ellazulást könnyebb átélni. A második szakaszban azt tapasztalják meg, hogy különböző mozgásoknál mekkora mértékű az izomfeszítés. A harmadik szakaszban azt tudatosul, hogy a különféle érzelmi állapotokhoz milyen és mekkora izomfeszülés társul. A módszer eredményeképpen  megszűnnek a testi tünetek, nő a testi-lelki folyamatok önkontrollja.

Autogén tréning
Egy másik ismert és népszerű eljárás az autogén tréning. Az autogén szó a görög eredetű autos = ön és genos = származik szavakból ered, azt jelenti, hogy "valami, ami belőlünk származik". A tréning szó pedig arra utal, hogy ez egy olyan elsajátítható technika, melyet gyakorolni kell.
A módszert  Johann Schulz pszichiáter fejlesztette ki. A tréning az autoszuggesztió módszerén alapul: a tudatos  koncentráció révén mély ellazulás érhető el. Egyszerű mondatokat ismételgetve célzottan kell megszólítani a különböző testrészeket.
Az autogén trénig 6 alapgyakorlatból áll. Ezek a  vázizomzat ellazítása, a test átmelegedése, a szív gyakorlata, a légzés gyakorlata, a hasűri zsigerek ellazítása és végül a homlok hűvösségének gyakorlata.
A gyakorlatokat kényelmes, fekvő vagy ülő testhelyzetben kell végezni, nyugodt, zavartalan környezetben. Célszerű kikapcsolni a telefont. Nem elengedhetetlen követelmény, de hasznos, ha minden nap ugyanakkor gyakorolunk. A gyakorlatokat képzett szakember (pszichológus, pszichoterapeuta) vezetésével, többnyire csoportban, kb. 20 alkalom alatt lehet elsajátítani, de több hónap otthoni rendszeres gyakorlás után várható az eredmény (azaz a nyugodtabb lét, a testi tünetek csökkenése, a harmonikusabb emberi kapcsoltok ).

Miért hasznos a relaxáció? Mi is történik ilyenkor?
Relaxált állapotban - a test vázizmainak ellazulása révén - kitágulnak az erek, javul a szervek vérellátása, ezáltal javul oxigénellátása is. Csökken a vérnyomás, lassul a szívműködés. Lassul az anyagcsere, csökken a vér tejsavtartalma. Csökken a vér koleszterintartalma. Megnő a vér endorfinszintje, ami kellemes közérzettel, kevesebb fájdalomérzéssel jár. Megszűnik a szorongás, a feszültség rossz emocionális érzete. A lelki béke, harmónia helyreáll. Intenzív kapcsolat alakul ki saját testünkkel, amely ezáltal baráttá válik, ellenség helyett.
Kutatások szerint 20 perc relaxáció annyi stresszt vezet le a szervezetből, mint 3-4 óra mély alvás.

Címkék:
Kapcsolódó kifejezések: stressz  stressz kezelése 
© Copyright 1993-2014 Dr.Info All Rights Reserved! / Minden jog fenntartva!