Alvászavar - Tippek
Kategória: Alvászavar Készült: 2008. április 23. szerda, 10:03 Írta: Drinfo.hu
01.Szabályos alvásprogram
Ajánlatos minden este ugyanakkor lefeküdni, és, ami még fontosabb, reggelenként - még hétvégén is - ugyanabban az időpontban felkelni.
02.Szertartásszerű lefekvés
Egymást megszokott rendben követő tevékenységekkel - pl. nyugodt sétával, lágy zene hallgatásával, fog- és arcmosással, az ébresztő beállításával - lehet ráhangolódni a lefekvésre. A megszokott tevékenységeket minden este, akár otthon akár idegen helyen érdemes megtenni.
03.Elalvást segítő környezet
A hálószoba legyen sötét és csendes, se nem túl meleg, se nem túl hideg. Amennyiben az alvást zajok zavarják meg, füldugó vagy monoton zúgást biztosító eszköz, ventilátor használata esetleg, redőny vagy függöny (a külső zajok tompítására) segíthet.
04.A hálószobát elsősorban alvásra használjuk
Evést, ivást, tévénézést, csekk-kitöltést és minden egyéb, éberséget igénylő tevékenységet korlátozzunk a hálószobán kívülre.
05.Kerüljük az alvást rontó szereket
Alkohol vagy koffein tartalmú ételek és italok (pl. kávé, tea, kóla, csokoládé) fogyasztása zavarhatja az alvást, mint ahogy az étvágycsökkentők és a vízhajtók is. Ezeket a szereket, különösen lefekvés előtt, érdemes kerülni. A dohányzás elhagyása segíthet. Nagy mennyiségű alkohol esti fogyasztása kora reggeli ébredéshez vezethet.
06.Párnák használata
A térdek közé vagy a derék alá helyezett párnák fokozhatják a kényelmet. Hátpanaszokkal küszködő személyeknek oldalfekvés ajánlható térdek közé helyezett nagy párnával.
07.Felkelés
Amennyiben nem sikerül elaludni, rendszerint célszerűbb felkelni, és egy másik szobában valamilyen egyéb elfoglaltságot találni, mint egyre nagyobb elszántsággal az alvást erőltetni.
08.Rendszeres testmozgás
A testmozgás megkönnyítheti a természetes elalvást. A késő esti fizikai erőfeszítés azonban mind a szívet, mind az agyat serkenti, és élénkítő hatású.
09.Lazítás
A feszültség és az aggodalom az alvás legnagyobb ellensége. Amennyiben lefekvési időben nem érezzük magunkat fáradtnak, olvasással vagy meleg fürdővel kapcsolódhatunk ki. Célként azt is kitűzhetjük, hogy a problémákat a hálószoba ajtó előtt hagyjuk. Hatékony lehet a túl nagy szellemi igénybevétel kerülése a lefekvés előtti órában.
10.Könnyű étkezés
Az éhség is gátat szabhat a pihenésnek. Könnyű, meleg étellel, ez a probléma kiküszöbölhető.
Még néhány tipp a pihentető alvás érdekében:
- Ne aludjunk túl meleg szobában, maximum 20 celsius fok legyen.
- Szellőztessünk ki alvás előtt.
- Még éjfél előtt feküdjünk le, hiszen ezek az órák a legértékesebbek.
- Ha nehezen alszunk el, akkor próbáljunk meg megnyugtató zenét hallgatni, kellemes dolgokra gondolni, félhomályban pihenni.
- Az elalvásban nem csak a kellemes gondolatok, de a finom illatok is segíthetnek.
- Lefekvés előtt egy órával már ne étkezzünk, esetleg nagyon keveset, és csak könnyű ételt fogyasszunk.
- Hogy nyugodt legyen álmunk, délután 5-től már ne igyunk kávét, fekete teát és ne igyunk alkoholt.
- A testedzést ne az esti órákra időzítsük, ha gondjaink vannak az elalvással vagy ha éjjel többször is felébredünk.
- Nyugodtabb lesz az éjszakánk, ha kialakítunk egy „esti rituálét”. Egy jó fürdő, zene, egy könnyű olvasmány megfelelő felvezetője a pihenésnek.
- Kellemes lesz az éjszakánk, ha lefekvés előtt egy fél órával megiszunk egy pohár mézes-banános tejturmixot.
- Fontos, hogy kényelmes legyen a fekhelyünk és kellemes tapintású az ágyneműnk.
- Tapasztaljuk ki, hogy milyen párnával a legkényelmesebb az alvás. Kispárna? Nagypárna? Hengerpárna?